コレステロールが下がる食べ物、上がる食べ物

ズボラな人でも コレステロールがラクラク下がる!

生活習慣病の名医として知られる工藤孝文先生の『ズボラな人でも コレステロールがラクラク下がる!』を読みました。

コレステロール値を下げるためには生活習慣の改善が欠かせません。

でも、ズボラさんは我慢が必要なことを続けることができません。

そんなズボラさんに先生から一言。

「頑張らないとできないことは、続きません!」

p.9

この本では頑張ることが苦手なズボラさんでも、日常生活のちょっとした工夫でコレステロールを下げることができる方法が紹介されています。食事面を中心に気になったポイントをご紹介します。

コレステロールは総量よりバランスが大切

コレステロールは総量よりも、HDLコレステロール(善玉)とLDLコレステロール(悪玉)のバランスが大切です。

一般的に、LDLコレステロールがHDLコレステロールの2倍位以内なら問題ないとされています。理想は1.5倍以内です。

LH比 = LDLコレステロール(悪玉) / HDLコレステロール(善玉)

  • LH比1.5以下:きれいで健康な状態
  • LH比2.0以上:コレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われる状態
  • LH比2.5以上:血栓ができている可能性があり心筋梗塞や脳梗塞のリスクある状態

(参考:【脂質異常症】LH比(善玉と悪玉のバランス)_健康だより|奈良市 内科・循環器内科 中井医院

コレステロールよりも脂質に気をつけろ!

実は、食事から摂取されるLDLコレステロール(悪玉)は全体の20~30%ほどとそれほど多くありません。食事から摂取するコレステロールが極端に多い場合を除いては、食事で取るコレステロールを制限しても、それほど効果は現れないのです。

一方、LDLコレステロールの残りの70~80%は肝臓で合成されています。そして、肝臓でコレステロールを合成する際に材料になるのが、動物性の脂肪(飽和脂肪酸)とトランス脂肪酸です。

食事ではコレステロールよりも動物性の脂肪(飽和脂肪酸)とトランス脂肪酸といった脂質に気をつけた方が効果的なのです。

また、中性脂肪が増え過ぎるとLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減少させるので、中性脂肪(TG)の値が高い人は注意しましょう。中性脂肪は脂質として食事から摂取される他に、体内で脂質と糖質から合成されます。脂質と糖質の取り過ぎには気をつけましょう。

避けたい食べ物

  • ひき肉:ブロック肉やスライス肉よりも脂身が多く、コレステロール、飽和脂肪酸が多い
  • とんかつ:豚肉の脂や油を含んだ衣には飽和脂肪酸がたっぷり
  • 揚げ物:衣が油を吸うので、素揚げか衣を薄くしましょう
  • レバー:肉の内臓系は他の部位よりもコレステロールが高く、とくにレバーは飽和脂肪酸も多い
  • もつ:ヘルシーと勘違いされることが多いが、実は肉の内臓系はコレステロールも飽和脂肪酸も多い
  • お菓子:お菓子によく使われるマーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らします。お菓子は糖質や脂質も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。健康体なら適量のお菓子は問題ないと思います。
  • 古い油:古い油は酸化し、トランス脂肪酸が増えます。揚げ物を食べるなら揚げたてを食べるようにして、揚げてから時間が経ったスーパーのお惣菜は避けましょう。

実はOKな食べ物

  • イカ:高コレステロール食品の代表として知られるイカですが、アミノ酸の一種タウリンを豊富に含んでおり、コレステロールの消費を助ける働きがあります。心臓や肝臓の機能を高める働きもあり、生活習慣病の予防が期待できます。牡蠣やホタテ、アサリ、タコなども同様の効果が期待できます。
  • 赤身肉:肉は良質なタンパク質を含んでおり、健康な身体の維持に欠かせません。ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。1回に食べる量は100gほどが理想的です。脂質の多い肩ロースやひき肉、ランプ、サーロインは避けて、ヒレ肉など赤身の多い部位を食べるようにしましょう。鶏肉ならもも肉よりも皮なしのむね肉です。
  • ラム肉:ラム肉には悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。他にも、豊富に含まれているカルニチンはアミノ酸の一種で、脂肪の燃焼を促す効果があります。余分な脂を落としながら食べるといいでしょう。

積極的に取りたい食べ物

  • 青魚:アジやイワシ、サバ、サンマ、ブリなどの青魚は多価不飽和脂肪酸のEPAとDHAを多く含んでいて、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。DHAは目の網膜や脳細胞にも必要な栄養素で、記憶力の維持や認知症の予防、視力の改善にも効果が期待できます。EPAはアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の改善が認められています。EPA・DHAは熱に弱いのでお刺身がベスト。ただし、缶詰や焼き魚でも十分な量が残るので、好きな食べ方でOK。
    (参考:サンマのEPA・DHA保持率に及ぼす加熱調理の影響
  • アーモンド:アーモンドに含まれるオレイン酸には、LDLコレステロールを減少させる効果があります。抗酸化作用の高いビタミンEやポリフェノールも豊富です。
  • きのこ:きのこは水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は、腸内でネバネバの状態になり、コレステロールや糖質を吸着して体外へ排出する働きがあります。他にも、マイタケにはLDLコレステロールの増加を抑える働きが、シイタケには動脈硬化を予防する働きが認められています。
  • 卵:以前はコレステロールの代名詞とされていた卵ですが、今は「完全栄養食品」としてむしろ推奨されています。良質なタンパク質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。一般的には温泉卵が最も消化吸収がよく、半熟、固茹で、生卵と続きます。
  • 緑茶:緑茶のカテキンは抗酸化作用のあるポリフェノールの一種です。コレステロールや脂肪、糖質の吸収を抑える働きがあります。テアニンという成分にはリラックス効果があり、ギャバ(GABA)は脳細胞を活性化させます。
  • コーヒー:ポリフェノールの一種クロロゲン酸が含まれています。LDLコレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防する効果が期待できます。活性酸素を抑制してシミやシワができるのを防ぐ効果もあります。毎日コーヒーを3杯以上飲む人は、アルツハイマー認知症のリスクが下がるという報告もあります。
  • ヨーグルト(無糖):乳酸菌には血糖値の上昇を抑え、コレステロールを下げる効果があります。また、ヨーグルトに含まれるタンパク質には、糖の吸収を抑える働きがあり、血糖値の乱高下を防ぎます。

最低7時間!睡眠は最強の健康法

睡眠時間をしっかり確保するとホルモンが正常に分泌され、健康な身体を維持することができます。最低7時間、難しければ20~30分の仮眠を含めて7時間を超えるようにしましょう。

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